Dro­dzy Czy­tel­nicy

Jaki był wasz ostatni po­si­łek? No da­lej, za­sta­nów­cie się.

Był do­bry? Jak wy­glą­dał? Jak pach­niał? Jak sma­ko­wał? Gdzie go zje­dli­ście i z kim? Dla­czego je­dli­ście wła­śnie to?

Je­dze­nie jest nie tylko smaczne, ale też nie­zbędne do ży­cia. Nie­stety, choć nie zda­jemy so­bie z tego sprawy, cza­sami może po­wo­do­wać nie­za­mie­rzone skutki. Czas na trud­niej­sze py­ta­nia: czy wiesz, ile gra­mów tłusz­czu przy­bę­dzie ci w pa­sie po tym po­siłku? Czy rano obu­dzisz się z no­wym prysz­czem? Ile bla­szek miaż­dży­co­wych odłoży się w two­ich tęt­ni­cach, a ile zmarsz­czek na two­jej twa­rzy się po­głębi? Czy zje­dze­nie tego da­nia spo­wo­duje, że za dwie go­dziny znowu zgłod­nie­jesz, bę­dziesz kiep­sko spać, a rano obu­dzisz się nie w so­sie?

W skró­cie: czy wiesz, jak twój ostatni po­si­łek wpły­nął na twoje ciało i umysł?

Wielu z nas nie ma tej wie­dzy. Ja nie mia­łam o tym po­ję­cia, za­nim nie za­czę­łam uczyć się o związku che­micz­nym zwa­nym glu­kozą.

Dla więk­szo­ści z nas ciało to czarna skrzynka: znamy jego funk­cje, ale nie mamy po­ję­cia, jak do­kład­nie działa. Czę­sto de­cy­du­jemy, co zjeść na lunch, opie­ra­jąc się na tym, co prze­czy­ta­li­śmy albo usły­sze­li­śmy, za­miast kie­ro­wać się praw­dzi­wymi po­trze­bami or­ga­ni­zmu. „Zwie­rzę je żo­łąd­kiem, a czło­wiek mó­zgiem” – twier­dził fi­lo­zof Alan Watts. Gdyby na­sze ciała po­tra­fiły do nas mó­wić, wszystko wy­glą­da­łoby ina­czej. Wie­dzie­li­by­śmy do­kład­nie, dla­czego po dwóch go­dzi­nach od po­siłku znowu do­pada nas głód, w nocy źle śpimy, a na­stęp­nego dnia od­czu­wamy sen­ność. Do­ko­ny­wa­li­by­śmy lep­szych wy­bo­rów ży­wie­nio­wych, na­sze zdro­wie by się po­pra­wiło, a ży­cie zmie­niło na lep­sze.

Mam dla was sen­sa­cyjną wia­do­mość.

Oka­zuje się, na­sze ciała mó­wią do nas przez cały czas.

Po pro­stu nie wiemy, jak ich słu­chać.

Wszystko, co jemy, wy­wo­łuje re­ak­cję. Na­sze po­siłki wpły­wają na trzy­dzie­ści bi­lio­nów ko­mó­rek i tyle samo bak­te­rii, które by­tują w na­szym ciele^[1]. Za­chcianki ży­wie­niowe, trą­dzik, mi­greny, mgła mó­zgowa, wa­ha­nia na­stroju, ty­cie, sen­ność, nie­płod­ność, ze­spół po­li­cy­stycz­nych jaj­ni­ków (PCOS), cu­krzyca typu 2, nie­al­ko­ho­lowa stłusz­cze­niowa cho­roba wą­troby (NA­FLD), cho­roby serca i tak da­lej – to wszystko sy­gnały wy­sy­łane przez na­sze ciało, żeby dać znać o we­wnętrz­nych za­bu­rze­niach.

W tej kwe­stii wi­nię śro­do­wi­sko, w któ­rym ży­jemy. Na na­sze wy­bory ży­wie­niowe wpły­wają kam­pa­nie re­kla­mowe za mi­liardy do­la­rów, które mają za­pew­nić zysk prze­my­słowi spo­żyw­czemu^[2]. Re­klamy na­po­jów ga­zo­wa­nych, śmie­cio­wego żar­cia i sło­dy­czy zwy­kle są uspra­wie­dli­wiane stwier­dze­niami typu „li­czy się to, ile jesz – żyw­ność wy­so­ko­prze­two­rzona i cu­kier nie są z gruntu złe”^[3]. Ale na­uka do­wo­dzi cze­goś od­wrot­nego: pro­dukty wy­so­ko­prze­two­rzone i cu­kier są z gruntu nie­zdrowe, na­wet je­śli nie do­star­czają nam nad­wyżki ka­lo­rycz­nej^[4].

Mimo to przez te zwod­ni­cze re­klamy wciąż wie­rzymy w stwier­dze­nia typu:

▶ Utrata wagi to wy­łącz­nie kwe­stia bi­lansu ener­ge­tycz­nego.

▶ Nie wolno po­mi­jać śnia­dań.

▶ Wa­fle ry­żowe i soki owo­cowe są zdrowe.

▶ Tłu­ste pro­dukty są nie­zdrowe.

▶ Mu­sisz jeść cu­kier, żeby mieć ener­gię.

▶ Cu­krzyca typu 2 to cho­roba ge­ne­tyczna, któ­rej nie da się za­ra­dzić.

▶ Nie chud­niesz, bo masz za słabą wolę.

▶ Sen­ność o trze­ciej po po­łu­dniu to nor­malka – na­pij się kawy.

Błędne wy­bory ży­wie­niowe wpły­wają na nasz do­bro­stan fi­zyczny i psy­chiczny. Spra­wiają, że od sa­mego rana nie je­ste­śmy w naj­lep­szej for­mie. Świetne sa­mo­po­czu­cie tuż po po­budce może nie wy­da­wać się naj­waż­niej­sze, ale gdy­by­ście mo­gli je osią­gnąć – czy by­ście tego nie chcieli? Je­stem tu, żeby po­wie­dzieć wam, że to moż­liwe.

Na­ukowcy od dawna ba­dają wpływ je­dze­nia na czło­wieka i obec­nie wiemy na ten te­mat wię­cej niż kie­dy­kol­wiek. Pod­czas ostat­nich pię­ciu lat w la­bo­ra­to­riach na ca­łym świe­cie do­ko­nano eks­cy­tu­ją­cych od­kryć, które po­ka­zały, jak na­sze ciało re­aguje na je­dze­nie w cza­sie rze­czy­wi­stym, i do­wio­dły, że choć to, co jemy, ma zna­cze­nie, li­czy się rów­nież to, jak jemy, czyli ko­lej­ność, ze­sta­wie­nie i po­łą­cze­nie pro­duk­tów.

Na­uka po­ka­zuje, że w czar­nej skrzynce, którą jest ludz­kie ciało, je­den wskaź­nik wpływa na wszyst­kie sys­temy. Je­śli zro­zu­miemy, jak on działa, i bę­dziemy do­ko­ny­wali wy­bo­rów w celu jego opty­ma­li­za­cji, na­sze sa­mo­po­czu­cie fi­zyczne i psy­chiczne może wy­raź­nie się po­pra­wić. Tym wskaź­ni­kiem jest po­ziom cu­kru – albo ina­czej glu­kozy – we krwi.

Glu­koza to główne źró­dło ener­gii w ludz­kim ciele. Czer­piemy ją przede wszyst­kim z po­ży­wie­nia, a na­stęp­nie jest trans­por­to­wana krwio­bie­giem do ko­mó­rek. W ciągu dnia jej stę­że­nie może ule­gać znacz­nym wa­ha­niom. Gwał­towne wzro­sty po­ziomu glu­kozy, które na­zy­wam sko­kami cu­kru, wpły­wają na wszystko – od na­stroju, snu, wagi i stanu skóry po wy­daj­ność sys­temu od­por­no­ścio­wego, ry­zyko cho­rób serca i szansę na po­czę­cie dziecka.

Je­śli nie cier­pisz na cu­krzycę, rzadko usły­szysz o po­zio­mie cu­kru, choć wpływa on na każ­dego z nas. Na­rzę­dzia do mo­ni­to­ro­wa­nia po­ziomu tego związku che­micz­nego są dziś na wy­cią­gnię­cie ręki. Dzięki temu i wspo­mnia­nym osią­gnię­ciom na­uko­wym zy­ska­li­śmy do­stęp do więk­szej ilo­ści da­nych, które mo­żemy wy­ko­rzy­stać do zaj­rze­nia w głąb wła­snego ciała.

Ta książka dzieli się na trzy czę­ści: I. Czym jest glu­koza i co ro­zu­miemy pod po­ję­ciem sko­ków cu­kru; II. Dla­czego skoki cu­kru są szko­dliwe; III. Co mo­żemy zro­bić, żeby unik­nąć sko­ków cu­kru, wciąż je­dząc to, co sma­kuje nam naj­bar­dziej.

W czę­ści I wy­ja­śniam, czym jest glu­koza, skąd się bie­rze i dla­czego jest tak ważna. Choć wy­niki ba­dań zo­stały już opu­bli­ko­wane, wieść o nich nie­sie się zbyt wolno. Re­gu­la­cja po­ziomu cu­kru jest istotna dla wszyst­kich, nie­za­leż­nie od tego, czy mają cu­krzycę – za­bu­rze­nia me­ta­bo­li­zmu glu­kozy tra­pią praw­do­po­dob­nie aż osiem­dzie­siąt osiem pro­cent Ame­ry­ka­nów (na­wet tych, któ­rzy we­dług wy­tycz­nych me­dycz­nych nie mają nad­wagi). Nie­stety więk­szość z nich nie zdaje so­bie z tego sprawy. Gdy po­ziom cu­kru ulega za­bu­rze­niu, do­świad­czamy sko­ków cu­kru. Glu­koza szybko za­lewa nasz or­ga­nizm – jej po­ziom w krwio­biegu pod­nosi się o po­nad trzy­dzie­ści mi­li­gra­mów na de­cy­litr (mg/dl) w ciągu go­dziny (lub szyb­ciej), po czym rów­nie szybko spada. Skoki cu­kru są szko­dliwe.

W czę­ści II opi­suję, jak skoki cu­kru wpły­wają na nas krót­ko­ter­mi­nowo – po­ja­wiają się głód, za­chcianki ży­wie­niowe, zmę­cze­nie, po­gor­sze­nie ob­ja­wów me­no­pauzy, mi­greny, kiep­ski sen, trud­no­ści w le­cze­niu cu­krzycy typu 1 i cu­krzycy cią­żo­wej, osła­biona od­por­ność i po­gor­sze­nie funk­cji ko­gni­tyw­nych – a także dłu­go­ter­mi­nowo. Za­bu­rze­nia po­ziomu cu­kru przy­spie­szają pro­ces sta­rze­nia się i roz­wój cho­rób prze­wle­kłych ta­kich jak trą­dzik, eg­zema, łusz­czyca, za­pa­le­nie sta­wów, za­ćma, cho­roba Al­zhe­imera, rak, de­pre­sja, pro­blemy je­li­towe, cho­roby serca, nie­płod­ność, PCOS, in­su­li­no­opor­ność, cu­krzyca typu 2 czy nie­al­ko­ho­lowa stłusz­cze­niowa cho­roba wą­troby.

Je­śli przed­sta­wi­li­by­ście na wy­kre­sie swój po­ziom cu­kru – mi­nuta po mi­nu­cie w ciągu doby – to li­nia mię­dzy punk­tami koń­co­wymi by­łaby po­fa­lo­wana. Ten wy­kres to krzywa cu­krowa. Gdy zmie­niamy styl ży­cia, żeby za­po­biec sko­kom cu­kru, wy­płasz­czamy krzywą cu­krową. Im bar­dziej pła­ska, tym le­piej. Dzięki wy­płasz­cze­niu krzy­wej ob­ni­żamy po­ziom in­su­liny – hor­monu wy­dzie­la­nego w re­ak­cji na glu­kozę. To ko­rzystne dla zdro­wia, gdyż zbyt wy­so­kie po­ziomy in­su­liny sta­no­wią jedną z głów­nych przy­czyn in­su­li­no­opor­no­ści, cu­krzycy typu 2 i PCOS^[5]. Wy­płasz­cze­nie krzy­wej cu­kro­wej na­tu­ral­nie ob­niża też po­ziom fruk­tozy, która, wraz z glu­kozą, znaj­duje się w słod­kich pro­duk­tach. To ko­lejna ko­rzyść, gdyż nad­miar fruk­tozy zwięk­sza ry­zyko nad­wagi, cho­rób serca i nie­al­ko­ho­lo­wej stłusz­cze­nio­wej cho­roby wą­troby^[6].

W czę­ści III po­każę wam, jak mo­że­cie wy­płasz­czyć swoje krzywe cu­krowe dzięki dzie­się­ciu pro­stym hac­kom je­dze­nio­wym, które ła­two za­sto­su­je­cie w swoim ży­ciu. Li­cen­cjat z ma­te­ma­tyki i ma­gi­sterka z bio­che­mii po­mo­gły mi prze­ana­li­zo­wać i wy­cią­gnąć wnio­ski z ogrom­nej liczby ba­dań z dzie­dziny nauk o ży­wie­niu. Poza tym prze­pro­wa­dzi­łam wiele eks­pe­ry­men­tów na so­bie, no­sząc urzą­dze­nie zwane sys­te­mem cią­głego mo­ni­to­ro­wa­nia gli­ke­mii (con­ti­nu­ous glu­cose mo­ni­tor, CGM), które po­ka­zuje po­ziom cu­kru w cza­sie rze­czy­wi­stym. Wspo­mniane dzie­sięć hac­ków, któ­rymi się z wami po­dzielę, można opi­sać jako pro­ste i za­ska­ku­jące. Nie wy­ma­gam od was, że­by­ście już ni­gdy nie zje­dli de­seru, li­czyli ka­lo­rie albo go­dzi­nami ćwi­czyli. W za­mian chcia­ła­bym, że­by­ście – na­prawdę wsłu­chu­jąc się w swoje ciało – wy­ko­rzy­stali wie­dzę o fi­zjo­lo­gii zdo­bytą w trak­cie lek­tury dwóch pierw­szych czę­ści książki do pod­ję­cia lep­szych de­cy­zji w kwe­stii tego, jak je­cie (czę­sto ozna­cza to na­kła­da­nie na ta­lerz więk­szej ilo­ści je­dze­nia niż zwy­kle). W ostat­niej czę­ści książki przed­sta­wię wam wszyst­kie in­for­ma­cje po­trzebne do uni­ka­nia sko­ków cu­kru bez ko­niecz­no­ści no­sze­nia CGM.

W książce opie­ram się na prze­ło­mo­wych ba­da­niach na­uko­wych, wy­ja­śniam, dla­czego wspo­mniane hacki dzia­łają, i opo­wia­dam praw­dziwe hi­sto­rie, które ob­ra­zują ich dzia­ła­nie. Po­zna­cie wy­niki eks­pe­ry­men­tów: mo­ich oraz przed­sta­wi­cieli spo­łecz­no­ści in­ter­ne­to­wej o na­zwie Glu­cose God­dess, którą stwo­rzy­łam i która w chwili pi­sa­nia li­czy po­nad dwie­ście ty­sięcy osób. Prze­czy­ta­cie wy­po­wie­dzi jej za­do­wo­lo­nych człon­ków, któ­rzy schu­dli, opa­no­wali swoje za­chcianki ży­wie­niowe, cie­szą się wyż­szym po­zio­mem ener­gii, po­zbyli się pro­ble­mów skór­nych albo symp­to­mów PCOS, cof­nęli cu­krzycę typu 2, prze­stali się ob­wi­niać i zy­skali ogromną pew­ność sie­bie dzięki wie­dzy za­war­tej w mo­jej książce.

Po lek­tu­rze bę­dzie­cie umieli wsłu­chać się w sy­gnały do­cho­dzące z wa­szego ciała i zro­zu­mie­cie, jaki po­wi­nien być wasz na­stępny krok. Od­zy­ska­cie kon­trolę nad wy­bo­rami ży­wie­nio­wymi i ni­gdy wię­cej nie pad­nie­cie ofiarą kam­pa­nii re­kla­mo­wych. Po­prawi się nie tylko wa­sze zdro­wie, ale też ży­cie.

Je­stem pewna, że tak się sta­nie, bo sama tego do­świad­czy­łam.